تغذیه سالم
انتخاب غذاهای مناسب برای سبک زندگی سالم می‌تواند به گونه‌ای ساده مانند استفاده از ۱۰ راهکار زیر، به ایجاد تعادل در کالری‌های مصرفی و دریافتی کمک کند و به شما کمک کند تا انتخاب‌های سالم‌تری در مورد مواد غذایی داشته باشید.
۱- تعادل کالری‌های مصرفی خود را حفظ کنید
اولین گام در کنترل وزن خود، تعیین مقدار کالری مورد نیاز روزانه است. برای این منظور، می‌توانید از کمک کارشناسان تغذیه استفاده کنید و فعالیت بدنی را نیز در برنامه خود جای دهید.
۲- از غذاهایتان لذت ببرید اما میزان مصرف را کاهش دهید
هنگام مصرف غذا، از لذت بردن از آن لذت ببرید، اما به مقدار مصرف توجه کنید. خوردن سریع یا بدون توجه ممکن است باعث مصرف زیاد کالری شود. قبل از خوردن، در طول غذا خوردن و پس از آن به نشانه‌های گرسنگی و سیری توجه کنید.
۳- از خوردن غذاهای حجیم پرهیز کنید
استفاده از ظروف کوچک‌تر و کنترل مقدار مصرفی غذا می‌تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند. انتخاب غذاهای کوچک‌تر و تقسیم غذا به مقادیر کوچک‌تر نیز می‌تواند مصرف زیاد کالری را کاهش دهد.
۴- مواد غذایی که باید بیشتر مصرف کنید
سبزیجات، میوه، غلات کامل و لبنیات بدون چربی یا با ۱% چربی را به مقدار بیشتری مصرف کنید. این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، کلسیم، ویتامین د و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی بدن شما ضروری هستند. سعی کنید تا این مواد غذایی را به عنوان بخش اصلی از وعده‌های غذایی خود مصرف کنید.
۵- نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید
سبزیجات قرمز، نارنجی و سبزیجات دارای برگ‌های سبز مانند گوجه‌فرنگی، سیب زمینی شیرین و بروکلی را به همراه سایر سبزیجات به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی خود انتخاب کنید. همچنین، میوه‌ها را به عنوان غذای اصلی یا میان‌وعده یا به عنوان دسر در وعده‌های خود مصرف کنید.
۶- استفاده از شیر بدون چربی یا با ۱% چربی
استفاده از انواع شیر کم‌چربی یا بدون چربی مانند شیر کامل، کلسیم و سایر مواد مغذی مهم را فراهم می‌کند اما با کمترین مقدار کالری و چربی اشباع همراه است.
۷- نیمی از غلات مصرفی خود را با غلات کامل جایگزین کنید
برای افزایش مصرف غلات کامل، یکی از انواع محصولات حاصل از غلات کامل را به جای محصولات تصفیه شده استفاده کنید، به عنوان مثال نان کامل گندم به جای نان سفید یا برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید.
۸- غذاهایی که باید کمتر مصرف کنید
مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های جامد، قندهای افزوده و نمک را کاهش دهید. این مواد خوراکی عبارتند از انواع کیک‌ها، بیسکوئیت‌ها، بستنی، آب نبات، نوشیدنی‌های شیرین‌شده ، پیتزا و گوشت‌های چرب مثل دنده، سوسیس، کالباس و هات داگ. فقط گهگاه از این مواد غذایی استفاده نمایید و آنها را از برنامه روزانه خود حذف کنید تا به تغذیه سالم دست یابید .
۹- سدیم موجود در غذاها را مقایسه کنید.
با استفاده از برچسب غذاها، انواع کم سدیم مواد غذایی مختلف مثل سوپ‌ها، نان‌ها و مواد غذایی منجمد را انتخاب کنید. کنسروهایی را انتخاب کنید که دارای عناوینی همچون “کم سدیم" یا “بدون نمک افزوده" می‌باشند.
۱۰- به جای نوشیدنی‌های حاوی قند، آب بنوشید
با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های شیرین‌نشده، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه‌های ورزشی از جمله منابع اصلی قند و کالری اضافی در رژیم‌های غذایی هستند.
تاثیر تغذیه بر ذهن
تأمین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است.
غذای مغز
تأثیر تغذیه سالم بر عملکرد جسمی انسان‌ها بسیار مهم است، اما اثرات آن بر عملکرد روانی و مغزی نیز بسیار قابل توجه است. کمبودهای تغذیه‌ای می‌توانند بیماری‌های روانی و روحی را تشدید یا ایجاد کنند و به همین ترتیب، ناراحتی‌های روحی نیز می‌توانند باعث تحمیل اثرات جسمی بر فرد شوند.
واضح است که کمبودهای تغذیه‌ای نه تنها منجر به عوارض جسمی می‌شوند. در واقع، عدم تعادل غذایی یا تمام شدن ذخایر مواد حیاتی ممکن است به طور سریع و ظاهری علائم گرسنگی ایجاد نکند، اما به طور کاملاً آشکار، علائم و آثار کمبودهای تغذیه‌ای می‌توانند هشدارهای مهمی باشند. این علائم ممکن است شامل کاهش توان جسمی، خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توانایی یادگیری، کاهش قدرت حافظه و تمرکز، کاهش مقاومت در برابر عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های مختلف و طولانی شدن دوره نقاهت از بیماری باشد.
به هنگام کمبود دریافت ویتامین ب 5، علائم روحی شامل بی‌خوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می‌شود
یافته‌های اندکی در مورد اثرات بلند مدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد ولی امروزه داده‌های حاصل از مطالعات مختلف نشان می‌دهند که سوء تغذیه دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی (IQ) در دوران‌های بعد زندگی همراه است.
بنابراین تأمین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است.
