تغذیه سالم

94639_358

داشتن انتخاب های غذایی مناسب برای سبک زندگی سالم می تواند به اندازه استفاده از ۱۰ نکته زیر ساده باشد. از ایده‎‌های موجود در لیست زیر برای ایجاد تعادل در کالری‌های مصرفی و دریافتی، برای انتخاب مواد خوراکی که باید بیشتر بخورید و برای کنار گذاشتن مواد غذایی که باید کمتر مصرف نمایید، استفاده کنید.

۱- بین کالری‌های مصرفی خود تعادل ایجاد کنید

به عنوان اولین گام در کنترل وزن خود، تعیین کنید که به چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید. برای این منظور می‌توانید از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید. داشتن فعالیت بدنی نیز می‌تواند به ایجاد تعادل در کالری کمک کند.

۲- از غذای خود لذت ببرید، اما کمتر بخورید

هنگام خوردن غذا، از آنچه مصرف می کنید کاملا لذت ببرید. سریع غذا خوردن یا بدون توجه غذا خوردن ممکن است باعث شود که کالری‌های زیادی را وارد بدن خود نمایید. قبل از وعده‌ها، در طول غذا خوردن و پس از آن به نشانه‌های گرسنگی و سیری در خود توجه داشته باشید. از آنها استفاده کنید تا بتوانید تشخیص دهید که چه زمانی باید غذا بخورید و چه زمانی باید از غذا خوردن دست بکشید.

۳- از خوردن غذاهای حجیم پرهیز کنید .

از یک بشقاب، کاسه یا لیوان کوچک‌تر استفاده کنید. قبل از خوردن، مقداری غذا در ظرف خود بکشید. هنگام خوردن غذا خارج از خانه، مواد غذایی کوچک‌تر را انتخاب کنید، غذای خود را با هم تقسیم کنید، یا مقداری از غذا را با خود به خانه ببرید.

۴- غذاهایی که باید بیشتر بخورید

سبزیجات، میوه، غلات کامل و لبنیات بدون چربی یا ۱% چربی را بیشتر مصرف کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی هستند که شما برای سلامتی به آنها نیاز دارید: از جمله پتاسیم، کلسیم، ویتامین د و فیبر. مبنای وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود را بر مصرف این مواد قرار دهید.

۵- نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید

سبزیجات قرمز، نارنجی یا با برگ‌های سبزتیره مثل گوجه‌فرنگی، سیب زمینی شیرین و بروکلی را همراه با سایر سبزیجات برای وعده‌های خود انتخاب کنید. به عنوان غذای اصلی یا همراه غذا یا به عنوان دسر از میوه‌ها استفاده کنید.

۶- از شیر بدون چربی یا ۱% چربی استفاده کنید

انواع شیر کم‌چربی یا بدون چربی به اندازه شیر کامل حاوی کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر هستند اما در عین حال کالری و چربی اشباع کمتری نیز در آنها وجود دارد.

۷- نیمی از غلات مصرفی خود را با غلات کامل جایگزین کنید

برای اینکه بیشتر غلات کامل مصرف کنید، یکی از انواع محصولات تهیه شده از غلات کامل را به جای یک محصول تصفیه شده جایگزین نمایید: مثل خوردن نان کامل گندم به جای نان سفید یا برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید.

۸- غذاهایی که باید کمتر مصرف کنید

مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های جامد، قندهای افزوده و نمک را کاهش دهید. این مواد خوراکی عبارتند از انواع کیک‌ها، بیسکوئیت‌ها، بستنی، آب نبات، نوشیدنی‌های شیرین‌شده ، پیتزا و گوشت‌های چرب مثل دنده، سوسیس، کالباس و هات داگ. فقط گهگاه از این مواد غذایی استفاده نمایید و آنها را از برنامه روزانه خود حذف کنید تا به تغذیه سالم دست یابید .

۹- سدیم موجود در غذاها را مقایسه کنید.

با استفاده از برچسب غذاها، انواع کم سدیم مواد غذایی مختلف مثل سوپ‌ها، نان‌ها و مواد غذایی منجمد را انتخاب کنید. کنسروهایی را انتخاب کنید که دارای عناوینی همچون “کم سدیم" یا “‌بدون نمک افزوده" می‌باشند.

۱۰- به جای نوشیدنی‌های حاوی قند، آب بنوشید

با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های شیرین‌نشده، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه‌های ورزشی از جمله منابع اصلی قند و کالری اضافی در رژیم‌های غذایی هستند.

تاثیر تغذیه بر ذهن

تأمین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است.

غذای مغز

تغذیه سالم علاوه بر اثر بر عملکرد جسمی، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر عملکرد روانی و مغزی انسان دارد. به گونه‌ای که کمبودهای تغذیه‌ای می‌توانند بیماری‌های روانی و روحی را ایجاد و یا تشدید نمایند و به همین ترتیب ناراحتی‌های روحی نیز با تأثیر بر مقدار دریافت مواد غذایی اثرات جسمی را بر فرد تحمیل می‌نمایند.

یادآوری می‌شود که کمبودهای تغذیه‌ای بلافاصله موجب عوارض جسمی نمی‌شوند. در واقع با به پایان رسیدن ذخایر مواد حیاتی و یا عدم تعادل غذایی به هنگام عدم دریافت غذاهای مناسب، همیشه علائمی شبیه گرسنگی‌های ظاهری وجود ندارد و یا علائم به طور سریع ظاهر نمی‌شود، ولی در عوض علائم و آثار کمبودها به صورت‌های گوناگون هشدارهایی را اعلام می‌دارند. از جمله این علائم هشداردهنده می‌توان به کاهش و افت توان جسمی، خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های گوناگون و طولانی شدن دوره نقاهت بیماری اشاره نمود.

به هنگام کمبود دریافت ویتامین ب 5، علائم روحی شامل بی‌خوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می‌شود

یافته‌های اندکی در مورد اثرات بلند مدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد ولی امروزه داده‌های حاصل از مطالعات مختلف نشان می‌دهند که سوء تغذیه دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی (IQ) در دوران‌های بعد زندگی همراه است.

بنابراین تأمین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است.